Allenamento al femminile: tecniche ed esercizi per le donne

Ciao a tutti, lasciate che mi presenti: il mio nome è Eleonora Vangi e sono una Personal Trainer. Oggi sono qui a parlarvi dell’ allenamento al femminile, cercando di spiegarvi le migliori tecniche ed esercizi per il corpo femminile.

Innanzi tutto, quello che dobbiamo specificare fin da subito è che noi tutti, donne e uomini siamo diversi, quindi reagiamo in maniera diversa a uguali stimoli. Il trucco sta nello scoprire qual è lo stimolo allenante che fa per noi, nelle diverse fasi del nostro percorso.

Sicuramente è un discorso lunghissimo, ci si potrebbe scrivere non un libro e nemmeno due, bensì un’intera collana di libri. Ma cercherò di essere il più coincisa possibile, cercando di eviscerare qualche punto chiave da tenere in considerazione per chi si approccia al mondo della palestra, ma anche per chi si sta magari allenando da tanto senza grandi risultati. 

Prima di poter definire i migliori esercizi per l’allenamento, bisogna conoscere alcuni punti chiave della nostra persona:

1. Comprendere quale sia il nostro biotipo (quale tipo di corpo abbiamo?)
   Sicuramente nessuna di noi è puramente riconducibile a un solo biotipo di corpo (solo il 20% di tutta la popolazione femminile può ricondursi puramente a una delle tre categorie), però sicuramente, quello che possiamo fare è riconoscere la nostra tendenza verso una di queste tre categorie: GINOIDE (a pera), ANDROIDE (a mela), MISTO (a peperone).
2. Individuare il nostro obiettivo. Non tutti si allenano con lo stesso obiettivo, infatti i nostri desideri e canoni fisici possono essere molto diversi: vogliamo dimagrire, prendere massa magra, perdere peso (diverso da dimagrire), ecc…
3. Capire quanto e dove siamo disposti ad allenarci. Cosa voglio dire? Ovviamente, un allenamento efficace diventa tale se impostato tenendo in considerazione alcuni fattori come: se ci alleniamo in palestra o a casa, se ci alleniamo 3 volte alla settimana o 4/5. Attenzione: non per forza allenarsi di più è meglio, ma quell’allenamento che facciamo deve tenere conto di questo fattore.
4. Valutare è il tipo di vita che conduciamo. Abbiamo un lavoro sedentario o stiamo in piedi tutto il giorno? Conduciamo già una vita molto attiva o ci muoviamo solo in macchina? Stiamo attenti all’alimentazione o mangiamo la qualsiasi? Sono tutti elementi che a fine giornata, settimana, mese e percorso, faranno la differenza.
5. Riconoscere il proprio grado d’esperienza: siamo neofite o abbiamo già esperienza nell’allenamento? Sicuramente un allenamento impostato per una ragazza neofita sarà in generale abbastanza diverso per volume, intensità, densità e tipologia di esercizi con sovraccarichi. Quindi fondamentale diventa farsi un bel esame di coscienza e chiedersi: “quanta esperienza ho davvero accumulato con il tempo?”

Abbiamo elencato i punti chiave da tenere presente per capire quali sono i migliori esercizi e tecniche di allenamento al femminile, giustamente voi vi starete chiedendo, quindi quali sono?

La verità care ragazze è che a questa domanda non si può dare una risposta. Come vi ho detto fin’ora, ognuno di noi ha un fisico diverso ed ogni esercizio, perchè funzioni alla perfezione, va riadattato sulla singola persona tenendo conto della biomeccanica dei movimenti e dell’esperienza della stessa. 

Il consiglio spassionato che vi posso dare è questo: se siete neofite, non lasciate niente alla fortuna, fatevi seguire da qualcuno di competente, che mette la vostra salute come priorità e in cui pensiate di poter riporre tutta la vostra fiducia, che è alla base di una buona riuscita dei risultati.

Se invece avete già accumulato un po’ di esperienza e in questo momento non ve la sentite di farvi seguire negli allenamenti da nessuno, allora individuate bene tutti i punti sopraelencati e provate a creare in autonomia un programma d’allenamento pensato, non solo in breve termine, ma anche e soprattutto nel lungo periodo.

A prescindere dal biotipo di appartenenza, individuate la fase da cui volete cominciare il vostro percorso. Se partirete da una fase di definizione (cut), sarà opportuno andare a prediligere un protocollo basato sull’intensità, con tecniche allenanti come superserie e jumpset.

Inoltre, se pensate di potervi ricondurre a un biotipo ginoide, il mio consiglio in questa fase è quello di cercare di infiammare le gambe il meno possibile, prediligendo superserie tra upper body e lower body ed esercizi che non compromettano troppo la circolazione.

Mentre se al contrario, se partirete da una fase di massa (bulk), allora il mio consiglio è quello di puntare a un protocollo basato sul volume di lavoro, con tecniche di forza e con carichi submassimali, ossia puntando a range di ripetizioni medio/basse e a un numero di serie abbastanza alto. 

Sempre prendendo in riferimento il biotipo ginoide,  in questa fase bisognerà accettare di vedersi le gambe un po’ più gonfie e magari un po’ ritenzionate. Ma state tranquille, se fate le cose per bene, nel momento in cui affronterete la fase di cut, potrete ammirare i risultati avuti dai sacrifici fatti!

Non odiatemi ragazze, ma non esistono “i migliori esercizi”. Esistono invece gli esercizi più efficaci su di noi nelle varie fasi del nostro percorso. Ed è per questo importante capire in quale direzione si vuole andare per utilizzare le giuste tecniche allenanti e raggiungere così nel più minor tempo possibile i risultati fisici tanto desiderati. 

Se desiderate avere maggiori informazioni su tipologia di allenamenti e protocolli personalizzati potete scrivermi sul mio profilo instagram, risponderò alle vostre domande più che volentieri.

Un abbraccio e buon allenamento a tutte!